Kardiorespirační kondice

08.08.2025

Vědci mají jasno: Špatná kondice je horší než kouření nebo vysoký krevní tlak!

Kardiorespirační kondice (někdy také aerobní kondice) je schopnost našeho srdce, plic a cévního systému efektivně zásobovat tělo kyslíkem během fyzické aktivity. Značí tedy, jak dobře dokáže organismus dodávat kyslík do pracujících svalů a jak efektivně tyto svaly kyslík využívají k produkci energie. Nejčastěji se hodnotí podle VO₂(max), o kterém bude i dnešní článek, nebo pomocí MET (Metabolic Equivalent of Task). Tyto dva parametry jsou mezi sebou vzájemně převoditelné:

1 MET = 3,5 ml/kg/min kyslíku

Co je VO₂(max) a jaký má význam pro zdraví?

VO₂(max) značí maximální množství kyslíku, které je tělo schopno využít během intenzivní fyzické zátěže. Patří k nejvýznamnějším ukazatelům kondice a celkového zdraví. Uvádí se v jednotkách ml/kg/min (tedy kolik mililitrů kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti se spotřebuje za jednu minutu aktivity).

Vyšší VO₂(max) znamená, že vaše srdce, plíce a svaly dobře spolupracují a vy můžete snadněji zvládat i náročnější fyzické úkoly. Nízké hodnoty naopak často souvisí s nedostatkem energie, vyčerpáním a v pokročilejším věku i s omezenou soběstačností.

Na čem VO₂(max) závisí?

1. Faktory, které neovlivníme: věk a pohlaví.

Muži mají přirozeně vyšší VO₂(max), protože mají zpravidla vyšší podíl svalů a vyšší hladinu hemoglobinu (složka červených krvinek zodpovědná za přenos kyslíku) než ženy.

S přibývajícím věkem VO₂(max) klesá, což ilustruje obrázek vpravo nahoře. Jde o přirozený fyziologický proces - to však neznamená, že s tím nemůžeme pracovat. Rozhodující je, z jaké výchozí hodnoty pokles začíná.

2. Faktory, které máme ve svých rukách: trénink.

Pravidelná fyzická aktivita dokáže VO₂(max) zvýšit v jakémkoliv věku.
Je potřeba kombinovat vytrvalostní a intervalový trénink, který bude pro každého individuální na základě výchozí pozice a možností.

Za hranici soběstačnosti se považuje přibližně hodnota 18 ml/kg/min (viz obrázek vpravo dole). Je tedy velký rozdíl, jestli VO₂max začne klesat z úrovně 50 ml/kg/min, nebo už z 35 ml/kg/min – v prvním případě máme mnohem větší šanci zůstat soběstační a aktivní až do vysokého věku.

Upraveno podle Strasser et Burtscher (2018).

Upraveno podle Mandsager et al. (2018).

Vyšší VO₂(max) znamená nižší riziko úmrtí.

Řada výzkumů potvrzuje, že čím lepší je fyzická kondice, tím je nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. Lidé s vyšší aerobní kapacitou mají statisticky výrazně vyšší šanci dožít se vyššího věku ve zdraví. Co to znamená v reálném životě?

Že nezemřeme předčasně na onemocnění, kterému by šlo předejít dobrou fyzickou kondicí (např. srdečně-cévní selhání).
Že budeme schopni žít aktivní život i ve vyšším věku – bez nutnosti dlouhodobé péče, invalidity, pobytu na lůžku nebo chronických hospitalizací.
Že pravděpodobně umřeme přirozenou smrtí ve stáří, ne v důsledku civilizačních onemocnění způsobených nízkou kondicí.

Zjednodušeně řečeno: Vyšší VO₂(max) zvyšuje šanci, že nebudeme posledních 10-15 let života odkázáni na pomoc ostatních, ale budeme schopni vstát z postele, nakoupit si, hrát si s vnoučaty nebo chodit po horách.

A co je možná nejdůležitější – špatná kondice zvyšuje riziko předčasného úmrtí víc než kouření, cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Naopak, pokud má člověk dobrou aerobní kondici, je jeho riziko nižší, i když například kouří (což je samozřejmě pro zdraví stále velmi škodlivé, ale v jiném ohledu).

Jak zjistím svou hodnotu VO₂(max)?

1. Pocitově - pokud jste stále unavení, nemáte energii na běžné denní aktivity, snadno se zadýcháte.

2. Pomocí chytrých hodinek - moderní chytré hodinky (Garmin, Polar, Apple Watch aj.) dokážou VO₂(max) odhadnout z dat o tepové frekvenci, rychlosti a pohybu. Výsledek je orientační a je tedy potřeba sledovat dlouhodobý trend, který je ale pro sledování změn velmi užitečný.

3. Výpočtem - existují vzorce, do kterých dosadíte údaje jako věk, pohlaví, tělesnou hmotnost a výsledky z jednoduchých fyzických testů. Přesnost je střední, vhodná spíše pro rychlý odhad bez speciální techniky.

4. Běžeckým testem - např. Cooperův test (běh na 12 minut, měření uběhnuté vzdálenosti). Tyto testy jsou fyzicky náročné, ale poskytnou přesnější údaj než pouhý výpočet.

5. Spiroergometricky (nejpřesnější metoda) - provádí se v laboratoři nebo specializovaném sportovním centru. Během testu běžíte nebo šlapete na ergometru se speciální maskou, která měří spotřebu kyslíku a produkci oxidu uhličitého. Výsledek je vysoce přesný a může odhalit i další parametry (prahy, efektivitu dýchání, možné zdravotní komplikace).

VAŠE OTÁZKY

1. K čemu mi to celé je, když při maximální zátěži v běžném životě nefunguji?

I když ve všedním dni běžně nepodáváme maximální fyzický výkon, hodnota VO₂(max) je přesto velmi důležitá a má zásadní vliv na naše zdraví a kvalitu života. Z článku výše je už jasné, že vyšší VO₂(max) souvisí s výrazně nižším rizikem úmrtí ze všech příčin.

Například třicetiletý člověk s hodnotou 25 ml/kg/min se při chůzi do schodů často rychle zadýchá už v prvním patře, může mít problém normálně mluvit za chůze a i zvládnutí domácích povinností ho stojí hodně úsilí. Naopak člověk stejného věku s hodnotou kolem 40 ml/kg/min vstává ráno plný energie, bez problémů zvládá denní povinnosti a ještě si může užít sportovní výlet do hor, jízdu na kole nebo zápas s přáteli. Asi je jasně patrný rozdíl v kvalitě života.

Navíc život přináší i nečekané situace, kdy je potřeba rychle a intenzivně reagovat. V takových momentech výrazně lepší VO₂(max) může znamenat rozdíl mezi úspěšným zvládnutím situace a nebezpečím, protože lepší kondice umožňuje tělu rychleji a déle vydržet na hranici výkonu.

Shrnuto, VO₂(max) není jen číslo pro sportovce — je to klíčový ukazatel zdraví, vitality a dlouhověkosti, který zásadně ovlivňuje, jak dobře zvládáme běžný život i náročnější situace.

2. Jak VO₂(max) zvýšit?

Aerobní kondici je možné zlepšit kombinací pravidelných vytrvalostních a intervalových aktivit, nejlépe to jde provést u běhu. Pokud ale nemáte běh v lásce, nezoufejte - každá aktivita se počítá. Využít můžete jízdu na kole, plavání či intervalové tréninky. Pokud jste se dosud vůbec nehýbali, postačí po start chůze. Pokud už jste trénovaní, je potřeba propracovanější plán. Obecně lze ale říci, že pro co nejlepší výsledky je potřeba vybudovat silný aerobní základ (tréninky v tzv. zóně 2*) a následně budovat aerobní kapacitu (tréninky v zóně 5*). Nesmí se zapomínat ani na stravu, spánek, pitný režim a regeneraci.

Budování VO₂(max) je jako růst stromu. Nejdřív potřebujete silné a hluboké kořeny – to je váš aerobní základ. Čím pevnější a rozsáhlejší kořenový systém, tím více vody a živin dokáže strom přijmout. Teprve potom roste kmen a větve – to je zvyšování kapacity. Nakonec strom rozvine bohatou korunu – obrovský prostor pro výkon, vytrvalost a regeneraci.

* O zónách tepových frekvencí bude samostatný článek.

3. Mám nízkou klidovou tepovou frekvenci, ale špatnou hodnotu VO₂(max) .

Vysoká hodnota VO₂(max) a nízký klidový srdeční tep jsou oba ukazateli dobré kardiovaskulární kondice. Jak je tedy možné, že člověk s nízkou klidovou TF má špatné VO₂(max)?

Klidová tepová frekvence udává, kolikrát srdce bije za minutu v naprostém klidu. Čím je nižší, tím efektivněji se srdce dokáže stáhnout a vypudit do oběhu dostatečné množství krve.
VO₂(max) naopak měří, kolik kyslíku dokáže tělo využít při maximální fyzické zátěži.

Zjednodušeně řečeno: můžete mít efektivně pracující srdce v klidu, ale pokud nejste zvyklí na intenzivní pohyb, vaše tělo nemusí zvládat efektivně pracovat při vysoké zátěži – a právě to VO₂(max) odhalí.

ZÁVĚREČNÝ BONUS: A co když někdo tvrdí, že "VO₂(max) je k ničemu"?

Občas se setkáte s odborníkem, který vezme studii o jednom konkrétním sportovci s nejvyšším známým VO₂(max) na světě a z jejího výsledku postaví závěr, že VO₂(max) vlastně nehraje roli, alespoň co se týče výkonnosti. Problém je, že:

Tento sportovec (konkrétně norský cyklista Oskar Svendsen) je naprostá výjimka – pohybuje se na hranici lidských možností a jeho organismus řeší jemný kompromis mezi maximálním výkonem a mechanickou účinností.
Na tuto úroveň se běžná populace nikdy nedostane.
Z jediné případové studie nelze dělat závěry pro miliony lidí.

V této studii se účinnost sportovce snížila jako adaptace na zvýšenou tréninkovou zátěž. Pokud je počáteční účinnost nízká, její zvýšení má pozitivní vliv na výkon. Naopak, pokud účinnost vzroste příliš, výměnou za to je pomalejší průběh metabolických procesů. To znamená, že přizpůsobení se maximálnímu výkonu a maximální účinnosti nelze dosáhnout současně (Flockhart et Larsen, 2019).

Velké metaanalýzy zahrnující stovky tisíc účastníků opakovaně prokazují, že vyšší VO₂(max) znamenají nižší riziko úmrtí. A to nejen z kardiovaskulárních chorob, ale i z jiných chronických onemocnění.

Pro běžného člověka, který většinu dne prosedí, navíc platí, že zvýšení VO₂(max) povede i k reálnému zlepšení výkonnosti: schody, kopec nebo těžší nákup zvládnete s menší námahou; budete se méně zadýchávat; zotavíte se rychleji po námaze a zlepší se zdraví srdce a cév.

Tvrdit, že VO₂(max) je k ničemu, protože jeden elitní sportovec s extrémní hodnotou vykazoval malý pokles výkonnosti, je asi jako říci, že pití vody je zbytečné, protože se někdo jednou utopil. A pokud ještě stále nejste přesvědčeni, na úplný závěr uvádím poslední studii:

Studie od Kang & Ko (2019) se zabývala vztahem mezi VO₂(max) a tloušťkou stěny krční tepny, která je užitečným parametrem při diagnostice aterosklerózy. Z grafu je patrné, že jedinci s vyšší hodnotou VO₂(max) mají stěnu tepny užší, a tedy mají nižší riziko rozvoje srdečně-cévních chorob. Riziko onemocnění se významně zvyšuje, pokud CIMT přesáhne 1 mm.

Zdroje:

Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605

Flockhart, M., Larsen, F. J. (2019). Physiological adaptation of aerobic efficiency: when less is more [Letter to the Editor]. Journal of Applied Physiology, 128(2), 371–373. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00649.2019

Strasser, B., Burtscher, M. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience (Landmark Edition), 23, 1505–1516.

Kang, S.-J., Ko, K.-J. (2019). Association between resting heart rate, VO₂max and carotid intima-media thickness in middle-aged men. IJC Heart & Vasculature, 23, 100347. https://doi.org/10.1016/j.ijcha.2019.100347